【オートファジー】16時間断食中の食事は何がいいのか？

16時間断食を始めて半年が経過しました
体調もすこぶる良く、健康診断の結果もオールAでした

やまぺい

４１歳

身長１７１.５cm

体重６１.８kg 体脂肪１１.８％

↓

体重５７.０kg 体脂肪１０.０％

とりあえず絶好調です！

健康診断結果の記事はこちらです↓

16時間断食をやっていく上で一番気にしたことは食事なんですよね
16時間何も食べていないから、その日一番最初の食事はとても大事です
特に注意したいのが、なんと言っても血糖値の急上昇です
頑張ったご褒美に好きなものを食べる！とかで、空腹状態で昼にいきなりラーメンや丼ものを食べたらせっかくの断食が台無しです

やまぺい

そんなんじゃ血糖値爆上げ！

この記事はこんな人におすすめ

16時間断食をする上でどんなものを食べるべきか知りたい
とにかくダイエットしたい
GI値？GL値？何それ

この記事を読んで分かること

GI値・GL値とは
おすすめの食材・食事方法
筆者が毎日食べているもの
16時間断食の注意点

G I値・GL値とは
おすすめの食材・食事方法
1. GI値・GL値一覧表
2. おすすめの食事方法
筆者が毎日食べているもの
16時間断食の注意点
1. 主なメリット
2. 主なデメリット
まとめ

G I値・GL値とは

食事のGI（glycemic index）とは
食事全体の炭水化物の食後血糖値の上昇能力を示す指標です。炭水化物の摂取量の多少ではなく、食事全体で摂取される炭水化物の質を表す指標です。血糖値を短時間で高い値に上昇させる食品が多くを占める食事をしているかどうかを示します。血糖を上げやすい炭水化物を含む食品には、白米、食パン、もち、じゃがいも等があります。極端な例でご説明しますと、非常に食の細い人であっても、白いご飯だけを食べているような場合には、食事のGIは高くなります。
食事のGL（glycemic load）とは
食事の中で摂取される炭水化物の質と量とを同時に示す指標です。例えば、血糖を緩やかに上昇させる食品が多くを占める食事内容であっても、摂取量が多ければ、食事のGLは高くなります。逆に、血糖を急激に上昇させる食品の摂取が多くを占める食生活の人であっても、摂取量が少ないと食事のGLは低くなります。
国立がん研究センターがん対策研究所予防関連プロジェクト食事のGIおよびGLと糖尿病発症のリスクとの関連について

一般的には糖尿病の人がよく気にしているものですね
でも実は健康な人も気にしてほしいものなんです
血糖値が急上昇した状態というのは、食後やたら眠くなるアレです
エナジードリンクを摂取した後の虚脱感も似たようなものです

血糖値を急上昇させる食事は、生活習慣病や肥満と密接に関係していると言われています
この数値が低い食材・食事を取る、または上げない工夫をすることが必要になってきます

やまぺい

さすがにピザ生地やナン、バゲットは作れない

それでも揚げ物や主食（炭水化物）の出番は少ないですね
肉・魚・野菜類がメインです

お酒はめっちゃ飲みます
ビール・ワイン・ウイスキー
甘いものは高カカオのチョコレート、冷凍のブルーベリーを食べています

ほんと好きなものを好きなように食べているんですが、時間だけは気にしています
食べ終わりを基本２０時まで、遅くても２１時までとしています
２０時に食べ終われば翌日の昼食は１２時、２１時なら１３時と調整します

チートデイ

仕事がない週末は基本チートデイです
夜中まで飲んでラーメンや揚げ物もなんでも食べます
というより、休日の外食や飲みに出るときは何も考えず、好きなものを好きなだけ飲んで食ってをやっちゃいます
ON－OFFをはっきり使い分けているって感じです
まあそれでも、空腹でいきなりビール！とか炭水化物！みたいなことはしないように心掛けてはいますけどね
息抜きは必要ってことです